Паник атаки – какво представляват? 20+ Начина за справяне

Пристъпът на паника може да ви сполети внезапно и може да бъде наистина ужасяващо преживяване, особено ако никога преди не сте имали такова.

Това е внезапна поява на силна вълна от страх, която предизвиква инстинктивна реакция на тялото „бий се или бягай“.

Пристъпите на паника могат да причинят тежки физически реакции, които често могат да бъдат сбъркани с инфаркти, усещане за пълна загуба на контрол и дори за смърт.

Най-често срещаните симптоми включват туптящо или препускащо сърце, затруднено дишане и силен страх от смърт или полудяване.

Докато някои хора могат да получат паник атаки веднъж или само няколко пъти в живота си в резултат на стресови събития, други могат да страдат от повтарящи се атаки, което почти винаги води до постоянен страх и очакване на следващата. Последният може да започне да страда от паническо разстройство.

Пристъпите на паника могат да възникнат дори когато човек е напълно отпуснат и понякога се случват, докато човек спи.

Първо и най-важно е да разберете, че паник атаките не са животозастрашаващи.

В същото време пристъпът на паника може да бъде много плашещо преживяване и е много вероятно да повлияе на качеството на живот, особено ако имате паническо разстройство.

Често, когато хората страдат от повтарящи се пристъпи на паника, има специфично предизвикващо паника събитие или ситуация, която изглежда ги предизвиква. Това може да включва изнасяне на публична реч, пътуване със самолет и много други.

Такива предизвикващи паника събития и ситуации могат да предизвикат реакцията „борба или бягство“ и да ви накарат да се почувствате сякаш сте в капан и че трябва да избягате.

Някои хора, които страдат от такива повтарящи се епизоди на паника, може да имат основни заболявания като социална фобия, паническо разстройство или депресия.

За щастие, има начини за лечение на пристъпи на паника и паническо разстройство чрез терапия и лекарства.

Има и начини да контролирате и спрете паник атаките, когато се появят без предупреждение, и да възвърнете контрола над живота си.

Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за симптомите, причините, превенцията, лечението, усложненията, както и начините за контролиране и управление на паник атаки.

Симптоми на паник атака

Симптомите на паник атака могат да се появят по всяко време, на всяко място и във всяка ситуация, което е една от причините да са толкова плашещи.

Въпреки че симптомите могат да варират, те обикновено достигат пик в рамките на около 10 минути и завършват до 20-30 минути.

Проблемът е, че паник атака може да ви удари, докато шофирате, по средата на презентация, в метрото или дори докато спите.

Обикновено хората се чувстват изтощени и уморени, след като атаката отшуми.

Най-честите симптоми на паник атака включват следното:

  • Сърцебиене и ускорен пулс
  • Необяснимо изпотяване
  • Треперене
  • Затруднено дишане, хипервентилация, задух,
  • Стягане в гърлото и усещане за задушаване
  • Горещи вълни или втрисане
  • Усещане за опасност, обреченост и дори смърт
  • Замаяност, отпадналост или замайване
  • Коремни спазми
  • гадене
  • Болка или дискомфорт в гърдите
  • Изтръпване или изтръпване на крайниците
  • Главоболие
  • Усещане за откъснатост от реалността и заобикалящата среда
  • Силен страх от полудяване, загуба на контрол и дори смърт

Симптомите са доста страшни и неприятни, поради което толкова много хора страдат от постоянна тревога, че ще получат нова паник атака и ще преминат отново през ужасяващото преживяване. Това кара мнозина да избягват ситуации, които могат да предизвикат атаките, което може да доведе до изолация, тревожност и депресия.

Тъй като по-голямата част от симптомите на пристъп на паника са физически и могат да бъдат толкова тежки, може да имате чувството, че получавате инфаркт и че умирате. Това е причината толкова много хора да се окажат в спешното отделение поради паник атаки.

Разбира се, всички основни медицински причини за тревожните симптоми като сърцебиене, болки в гърдите и затруднено дишане трябва да бъдат изключени, но обикновено паниката се пренебрегва като причина.

Симптоми и признаци

Докато по-голямата част от хората ще преминат през паник атаки само веднъж или два пъти в живота си, други могат да развият паническо разстройство.

паник разстройство се причинява от или може да причини повтарящи се пристъпи на паника и в повечето случаи цялостна промяна в поведението на засегнатото лице или непрекъснато безпокойство и страх от нова атака.

Някои от признаците, че може да имате паническо разстройство, включват:

  • Изпитвате паник атаки често и без очевидна причина или причина
  • Прекарвате много време, тревожейки се, че ще получите нова паник атака
  • Избягвате да ходите на места или да правите неща, които са свързани с предишни паник атаки
  • Въпреки че действителният епизод обикновено продължава няколко минути, ужасяващото преживяване може да остави дълготраен отпечатък върху психиката на човек.

Ако имате паническо разстройство, страданието от чести пристъпи на паника може сериозно да повлияе на емоционалното ви състояние, самочувствието ви и може да причини значителни смущения в ежедневието ви.

Това може да доведе до следните симптоми на паническо разстройство:

  • Антиципационна тревожност – постоянно чувство на страх и напрежение между пристъпите на паника, причинено от силен страх от предстояща нова атака. Това е така нареченият „страх от страх“ и може да бъде доста обезпокоителен и обезпокоителен.
  • Фобийно избягване – избягване на всяко място, събитие или ситуация, свързана с предишна паник атака, както и избягване на места и ситуации, които не позволяват лесно бягство, където ще бъде неудобно или където няма да имате на разположение помощ в случай на паник атака. В екстремни случаи фобийното избягване може да се превърне в изтощителна агорафобия. Хората, страдащи от този тип фобия, могат да започнат да избягват всякакъв вид пренаселени места, транспорт, пътуване, някои видове напитки и храни, физически упражнения или да ходят където и да е без лице за „сигурност“ – всичко, с което свързват или се страхуват, че може да предизвика друго пристъп на паника.

Причини за паник атаки

Точните причини за паник атаките не са ясни, но има тенденция те да са наследствени. Така че, ако някой от вашето семейство има пристъпи на паника, по-вероятно е и вие да страдате от пристъпи.

Изглежда също така има връзка между паник атаките и някои важни етапи и преходи в живота, включително дипломиране, започване на нова работа, женитба, раждане на дете и други.

Пристъпите на паника могат да бъдат причинени и от значителен стрес, като уволнение, развод или загуба на любим човек.

Освен това някои хора, които имат по-чувствителен темперамент и са склонни да изпитват негативни емоции, са по-склонни да страдат от паник атаки.

Промяната в химическия баланс на мозъка и фалшивото задействане на реакцията „бий се или бягай“ е друго потенциално обяснение за преживяването на паник атаки.

В някои случаи пристъпите на паника може да имат основно медицинско състояние, което ги причинява, включително:

  • Свръхактивна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм)
  • Ниски нива на кръвната захар (хипогликемия)
  • Оттегляне от лекарства, алкохол, никотин или наркотици
  • Употреба на стимуланти като амфетамини, кокаин или кофеин
  • Пролапс на митралната клапа на сърцето

Кой е изложен на риск от пристъпи на паника или панически разстройства?

Статистиката показва, че жените са по-склонни към пристъпи на паника от мъжете и че появата на паническо разстройство е по-вероятно да настъпи в края на тийнейджърските години и ранната зряла възраст.

Има някои други фактори, които могат да увеличат риска от пристъпи на паника или развитие на паническо разстройство, включително:

  • Генетика – фамилна анамнеза за хора с пристъпи на паника или паническо разстройство
  • Силен стрес – значителен житейски стрес като сериозно заболяване или смърт на близък човек, развод и др.
  • Травматични събития – злополуки, сексуално насилие, малтретиране в детска възраст и други
  • Важни събития – брак, раждане на бебе, започване на нова работа
  • Прекомерен прием на кофеин, пушене, пиене, незаконни наркотици
  • Възможни усложнения

Въпреки че пристъпите на паника не са животозастрашаващи, когато не се лекуват, особено в случай на панически разстройства, те могат да нарушат нормалния ви живот.

Те могат да причинят:

  • Развитие на фобии, като агорафобия
  • Избягване на приятели и социални събития
  • Проблеми в училище или работа
  • Чести посещения в спешното отделение
  • Тревожност, депресия и психиатрични разстройства
  • Суицидни мисли и повишен риск от самоубийство
  • Злоупотреба с алкохол или вещества
  • Финансови неволи

Предотвратяване на паник атаки

Въпреки че няма начин да се предотвратят пристъпите на паника и паническото разстройство, има начини да се сведе до минимум рискът от повторната им поява, включително:

  • Получаване на подходящо лечение навреме
  • Придържане към плана за лечение
  • Участие в редовни физически упражнения

Изследвания за паник атаки и паническо разстройство

Първата стъпка за диагностициране дали имате пристъпи на паника, страдате от паническо разстройство или имате основно заболяване, което ги причинява или наподобява пристъпи на паника, включва:

  • Задълбочен физически преглед
  • Кръвен тест за щитовидна жлеза или други заболявания
  • ЕКГ или ЕКГ за определяне на основно сърдечно заболяване
  • Психологическа оценка
  • Обсъждане на употребата на алкохол и други вещества

Може да бъдете диагностицирани с паническо разстройство, ако:

  • Имате внезапни и чести пристъпи на паника
  • Поне един от тях беше последван от месец или повече притеснения за следваща атака
  • Значителна промяна в поведението и продължаващ страх от претърпяване на нова паник атака
  • Вашите чести пристъпи на паника не са причинени от основни медицински състояния или злоупотреба с вещества

От съществено значение е да потърсите лечение, дори ако сте претърпели само една или две паник атаки и нямате гореспоменатите симптоми на паническо разстройство, за да избегнете развитието на такова или развитието на фобия.

Как се лекуват паник атаките

За щастие както пристъпите на паника, така и паническото разстройство могат да бъдат лекувани успешно с психотерапия, понякога комбинирана с лекарства.

Правилното лечение може да намали честотата и интензитета на пристъпите на паника и да върне живота ви към нормалното.

Вашият лекар ще реши кой вид лечение е най-подходящ за вашия конкретен случай.

Терапия

Терапията се счита за най-ефективното лечение на паник атаки и разстройства. Целта на различните видове психотерапия е да ви помогне да разберете по-добре паник атаките, да се научите как да се справяте с тях и да се научите да се изправяте пред страховете си.

Когнитивна терапия

Опитен когнитивен терапевт ще ви помогне да пресъздадете симптомите на паник атаката многократно и безопасно, за да ви помогне да научите и осъзнаете, че симптомите не са опасни и животозастрашаващи.

Когнитивната терапия може да помогне за намаляване на чувството на страх от физическите симптоми на пристъпите на паника и по този начин да помогне за разрешаването им, а също така да ви помогне да преодолеете страха от специфични настройки и ситуации, които сте избягвали поради този страх.

Обикновено резултатите от когнитивната терапия ще станат очевидни в рамките на няколко седмици, когато симптомите на паник атаката намалеят. След няколко месеца терапия симптомите могат да намалеят значително или да изчезнат напълно.

Експозиционна терапия

Този вид психотерапия е подходящ за лечение на паническо разстройство, както и на агорафобия, причинена от паническо разстройство.

По време на тези сесии терапевтът ще ви помоли да правите определени упражнения и неща, които предизвикват усещания, които са много подобни на симптомите на паник атаки. Може да бъдете помолени да задържите дъха си, да хипервентилирате, да поклатите глава и други.

Целта е да имитирате някои от симптомите на истинска паник атака и да ви позволи да опознаете тези усещания, да се страхувате по-малко от тях и по този начин да развиете чувство за по-голям контрол над тях.

Ако страдате от паническо разстройство и агорафобия, експозиционната терапия може да включва изправяне пред конкретна тревожна ситуация при контролирани обстоятелства, докато паниката и страхът отшумят.

Лекарства

Медикаментите са отличен избор за временно намаляване или контролиране на някои симптоми на паники атаки и разстройства.

Те могат да бъдат полезни в някои тежки случаи, но трябва да се комбинират с терапия и с някои промени в начина на живот.

Има няколко вида лекарства, които се използват за облекчаване на симптомите на пристъпи на паника и панически разстройства, включително:

Антидепресанти

Антидепресантите могат да помогнат за потискане на симптомите и подобряване на контрола върху паник атаките, но те трябва да се прилагат няколко седмици, преди да започнат да действат.

Вашият лекар може да предпише един от следните видове антидепресанти:

  • SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина) – те се считат за безопасни като цяло и имат нисък риск от неблагоприятни ефекти. Обикновено те са първият избор, когато става въпрос за предписване на лекарства за паник атаки. Някои от одобрените от FDA SSRIs, използвани за пристъпи на паника, включват сертралин (Zoloft), флуоксетин (Prozac) и пароксетин (Pexeva, Paxil).
  • SNRI (инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин) – най-разпространеният одобрен от FDA SNRI за паническо разстройство е венлафаксин (Effexor XR).

Бензодиазепини

Бензодиазепините са бързодействащи лекарства, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на паник атака, когато се приемат преди или в началото на атаката.

Тези лекарства против тревожност действат в рамките на 30 до 60 минути след приемането им. Те са успокоителни, които потискат централната нервна система.

Някои от най-често използваните бензодиазепини, одобрени от FDA, са алпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin).

За съжаление, бензодиазепините също са силно пристрастяващи и могат да причинят психическа, както и физическа зависимост. Те могат да взаимодействат с други лекарства и вещества, които приемате, така че трябва да се използват с повишено внимание. Те също трябва да се прилагат краткосрочно, тъй като може да се развие толерантност към тях.

Трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, когато приемате каквото и да е лекарство за вашите пристъпи на паника или панически разстройства.

Промени в начина на живот и домашни средства за справяне с паник атаки

Въпреки че винаги се препоръчва да потърсите професионално лечение за пристъпи на паника и панически разстройства, има някои промени в начина на живот и домашни средства, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите и по-добро управление на пристъпите на паника, включително:

  • Обучете се за пристъпите на паника – колкото повече знаете за пристъпите на паника, паническото разстройство и тревожността, както и реакцията на тялото да се бори или да бяга, толкова по-добре ще се научите да разбирате и приемате симптомите си, без да се страхувате от смъртта или да полудеете
  • Избягвайте алкохола, пушенето или кофеина – всички те са стимуланти, които могат да предизвикат пристъпи на паника при податливи хора
  • Научете се да контролирате дишането – хипервентилацията може да причини симптоми, докато дълбокото дишане може да помогне за облекчаването им. Отделете време за упражнения и се научете как да контролирате дишането си, за да намалите симптомите и да се успокоите, когато ви настъпи паника
  • Спете достатъчно – сънят е от съществено значение за благосъстоянието и здравето на всеки, а липсата на достатъчно спокоен сън може да влоши симптомите на паническо разстройство и тревожност, така че се уверете, че спите 7-9 часа на нощ
  • Използвайте техники за релаксация – дейности като медитация, йога или мускулна релаксация могат да помогнат за обучението на тялото да се отпусне в отговор на тревожност и паника
  • Упражнения – доказано е, че физическите упражнения облекчават стреса и безпокойството. Опитайте се да имате поне 30 минути движение или упражнения всеки ден.
  • Можете да прибягвате до ходене, бягане, плуване, аеробни тренировки, танци и други
  • Вижте приятелите и семейството си – паническото разстройство може да доведе до изолация и агорафобия, което може да влоши още повече симптомите ви. Така че, уверете се, че се срещате с приятелите си или създавате нови подкрепящи приятелства и се свързвайте с тях редовно
  • Присъединете се към група за подкрепа – намирането на хора, които имат същите проблеми и страхове като вас, може да ви помогне да се справите много по-лесно с паник атаките. В световен мащаб приблизително 450 милиона души страдат от психични и поведенчески разстройства, като приблизително един на всеки четирима развива такова разстройство през живота си.

Алтернативни лекарства за пристъпи на паника и паник атаки

Въпреки че има някои проучвания за лечение на паническо разстройство с билки и хранителни добавки, няма достатъчно доказателства, че те действително могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Освен това ползите и рисковете все още не са достатъчно проучени.

Тъй като билковите и други хранителни добавки не се регулират от FDA, по същия начин като лекарствата, винаги трябва да говорите с вашия лекар, преди да вземете някоя от рекламираните хранителни добавки или билкови лекарства за вашите пристъпи на паника или паническо разстройство. Това е особено важно, ако вече приемате лекарства с рецепта, за да избегнете вредни и потенциално опасни взаимодействия.

Кога е време за лекар?

Въпреки че пристъпите на паника не са опасни или животозастрашаващи, важно е да потърсите медицински съвет или помощ, ако получите такива епизоди. Това ще ви помогне да контролирате по-добре симптомите и да избегнете развитието на по-сериозни проблеми като паническо разстройство, тревожност, депресия, агорафобия и други състояния.

Освен това в някои случаи симптомите на пристъпи на паника могат да приличат на симптомите на други основни медицински състояния, които трябва да бъдат разгледани и изключени.

Подготовка за назначаването на Вашия лекар

Преди да се срещнете с вашия първичен доставчик на медицинска помощ относно симптомите на вашата паник атака, можете да направите списък, който ще ви помогне с вашата диагноза и оценка.

Ето някои ключови точки, които да включите в списъка си:

  • Избройте вашите симптоми, колко често се появяват и кога са се появили за първи път
  • Опишете всяко стресиращо или травматично събитие или ситуация, която може да е предизвикала неприятен епизод
  • Включете всяка друга подходяща медицинска информация и вашата медицинска история
  • Избройте всички лекарства, които приемате, включително вашите рецепти, лекарства без рецепта, добавки и витамини, както и техните дози
  • Добавете въпросите, които бихте искали да зададете на Вашия лекар или експерта по психично здраве, към когото сте били насочени
  • Въпроси, които може да очаквате да бъдат зададени от Вашия лекар
  • Кога за първи път изпитахте симптомите и какъв тип симптоми имате?
  • Колко често се случват и колко дълго продължават?
  • Забелязали ли сте нещо специфично, което отключва атаките и симптомите?
  • Колко често се тревожите, че ще получите нова паник атака?
  • Избягвате ли определени места, събития и преживявания, за да предотвратите потенциални паник атаки?
  • Вашите симптоми засягат ли вашето семейство, взаимоотношения, училище или работа и ако да – как?
  • Преживявали ли сте значителен стрес или травма малко преди първата си паник атака?
  • Имате ли някакви травматични преживявания от миналото – включително инциденти, военни действия, сексуално насилие или други?
  • Опишете детството си и отношенията си с родителите си.
  • Имате ли близък роднина, който страда от пристъпи на паника, паническо разстройство или има друг психичен проблем?
  • Страдате ли от други заболявания?
  • Какви видове лекарства, добавки и витамини приемате?
  • Пушите ли, пиете ли или употребявате наркотици за развлечение и ако да – колко често?
  • Спортувате ли или извършвате ли друга физическа дейност редовно?

Ако е необходимо, Вашият лекар може да зададе допълнителни или последващи въпроси. Но помага да сте подготвени с отговорите на основните, така че да можете да предоставите цялата информация, необходима за правилно диагностициране на вашето състояние.

Как да помогнем на някой, който има пристъп?

Присъствието, когато роднина, приятел или любим човек има пристъп на паника, може да бъде доста плашещо преживяване.

Гледайки човек, за когото се интересувате, изпитвате проблеми с дишането, замаяност, треперене, изпотяване, гадене и учестено сърце, мисълта, че той или тя получава инфаркт, е стресиращо за всеки.

Дори ако сте сигурни, че човекът изпитва паник атака, не трябва да отхвърляте ситуацията, като му кажете да се успокои.

Важно е да запазите спокойствие и да помогнете на човека да премине през това плашещо преживяване. Това не само ще помогне в конкретната ситуация, но също така може да помогне на човека да се чувства по-малко застрашен и уплашен от нова предстояща паник атака в бъдеще.

Запази спокойствие

Като останете спокойни, не съдите и разбирате, можете да помогнете на симптомите на паник атака да отшумят по-бързо.

Помогнете на човека да се съсредоточи върху дишането си

Ако е възможно, накарайте човека да седне на тихо място и му помогнете да поеме контрол над дишането си, като диша дълбоко и бавно за няколко минути, докато хипервентилацията спре.

Опитайте се да накарате човека да направи някои упражнения с вас

Като ангажирате човека, който има пристъп на паника, с физическа активност като повдигане на ръце или крака, пляскане или препъване с крака заедно с вас, можете да намалите част от стреса и да му помогнете да се отпусне.

Опитайте се да отвлечете вниманието на приятеля си от страха

Може да опитате да попитате паникьосания си приятел за конкретни неща, за които знаете, че го интересуват, или просто да поиграете на малка игра и да го помолите да назове пет неща, които могат да видят, четири неща, които могат да докоснат, нещо, което могат да опитат или почти всичко което може да им помогне да ги разсеят от страха, за който мислят в момента.

Успокойте и насърчете човека

Покажете пълната си подкрепа за любимия човек, след като паник атака приключи, и го насърчете да потърси помощ за състоянието си. Не забравяйте да ги уверите, че всичко е наред и няма от какво да се смущават.

Полезни начини за спиране или контролиране на паник атака

Пристъпите на паника идват внезапно и във всеки един момент и могат да бъдат едно от най-ужасяващите преживявания, които можете да имате.

За щастие, има начини да контролирате симптомите си и да се опитате да спрете паник атака веднага щом усетите, че е на път да започне.

1. Контролирайте дишането си

Хипервентилацията, която е плитко и бързо дишане, може да доведе до повече симптоми и да влоши съществуващите симптоми на паник атака.

Ето защо контролът върху дишането ви е от съществено значение за потискане на симптомите.

Опитайте се да се съсредоточите върху дълбокото дишане, когато почувствате началото на паник атака.

Затворете очи, концентрирайте се върху дишането си и поемете дълбоко въздух.

Поставете ръката си между ребрата и пъпа и усетете как коремът ви се издига и спуска, докато вдишвате през носа си дълбоко и бавно и след това оставете въздуха да издиша бавно през устата.

Бройте от 1 до 4 всяко, докато вдишвате и задържате дъха си за секунда, след това пребройте до четири, докато издишвате. Ръката ви на корема ще ви помогне да поддържате темпото бавно и контролирано.

В рамките на няколко минути вашите симптоми трябва да започнат да отшумяват.

2. Разпознайте паник атаката

Тъй като страхът, свързан с внезапната поява на паник атака, се дължи главно на физическите симптоми, които понякога могат да се чувстват много подобни на сърдечен удар, трябва да се научите да разпознавате кога изпитвате паник атака или когато сте на път да преживееш едно.

След като осъзнаете, че всъщност имате паник атака, която не е животозастрашаваща и която обикновено отшумява за няколко минути, ще бъде много по-лесно да се уверите, че ще премине и че няма да умрете, и ще се оправи само след няколко минути.

Като премахнете непреодолимия страх от смъртта и гибелта, можете да преминете към другите техники, които ще помогнат за облекчаване на симптомите.

3. Дръжте очите си затворени

Това е особено важно, ако се намирате в среда, където има бързо движение и много визуални стимули, които могат да предизвикат и подхранят паник атака.

Като елиминирате визуалните стимули, можете да се съсредоточите върху това да се успокоите, да осъзнаете, че не умирате и да контролирате дишането си.

4. Използвайте внимателност

Практикуването на внимателност може да бъде особено полезно, ако сте склонни към пристъпи на паника. Тъй като пристъпът на паника обикновено предизвиква усещане за отделеност от реалността и заобикалящата ви среда, вниманието може да помогне в борбата с това чувство и да ви върне към реалността на това, което всъщност се случва. Добра идея е да се съсредоточите върху специфични усещания като усещане на текстурата на дрехите си, ако усетите, че се задава паник атака.

5. Съсредоточете се върху нещо конкретно

Хората с паническо разстройство може да намерят за полезно да съсредоточат цялото си внимание върху конкретен обект наблизо и след това да започнат да се опитват да забележат всеки един детайл за него. Като изследвате обекта и отбелязвате всички подробности, цялата ви енергия ще бъде насочена към тази задача и симптомите на паника може да отшумят.

6. Отпуснете мускулите си

Мускулната релаксация е много полезна за контролиране на реакцията на тялото по време на пристъп на паника. Ако почувствате предстоящ пристъп, опитайте се да напрегнете един по един мускул, а след това го отпуснете, направете го с колкото можете повече мускули, така че цялото ви тяло да се отпусне. Можете да започнете с пръстите на ръцете или краката и да започнете да се движите нагоре или надолу по тялото.

Полезно е да практикувате тази техника, преди да получите истинска паник атака, за да знаете как да действате веднага щом симптомите започнат да се появяват.

7. Представете си вашето най-спокойно и щастливо място

Помислете за мястото, където се чувствате или сте се чувствали най-удобно. Това може да е провинцията, плажът, планината, вашият диван или където и да е другаде, за която се сетите.

8. Правете леки физически упражнения

Аеробните упражнения и всякакъв вид физическа активност помагат за намаляване на стреса, благодарение на ендорфините, които поддържат нормалното кръвообращение и спомагат за подобряване на настроението. Изберете леко упражнение, ако чувствате, че сте на път да получите паник атака. Това може да бъде кратка разходка, повдигане и спускане на ръцете, повдигане на всеки крак един по един и т.н.

Ако имате хипервентилация, първо се уверете, че сте започнали да дишате нормално, преди да го влошите с упражнения.

9. Вдишвайте етерично масло от лавандула

Ако страдате от чести пристъпи на паника, ще ви помогне да имате малко шишенце етерично масло от лавандула под ръка. Лавандулата е успокояваща, така че можете просто да капнете капка върху всяка китка и да вдишате аромата. Можете също така да използвате дифузер за етерично масло, ако сте у дома.

Чаят от лавандула също е успокояващ, но бъдете внимателни, когато използвате лавандула, ако вече приемате бензодиазепини, защото комбинацията може да увеличи сънливостта ви.

10. Имайте релаксираща мантра

Изберете мантра, която ви успокоява и ви помага да се отпуснете, и си я повтаряйте. Това може да бъде проста мантра като „това ще мине скоро“, „Не съм в опасност“ или нещо друго, което ви говори на лично ниво.

11. Вземете бензодиазепин

Тези лекарства имат почти незабавен ефект, така че можете да вземете хапче веднага щом почувствате, че идва паник атака.

Използвайте лекарство като ксанакс или други одобрени от  бензодиазепини, но само както е предписано от вашият лекуващ лекар.

Имайте предвид, че тези лекарства са пристрастяващи и могат да причинят както физическо, така и психическо отнемане.

Можете също така да развиете толерантност към тях, ако прекалявате с тях и следователно ще трябва да приемате все повече и повече, за да имат ефект.

Добра идея е да носите предписаните ви бензодиазепини с вас за всеки случай, но прибягвайте до тях само когато почувствате, че не можете да се справите с пристъп.

12. Продължете с нормалния си живот

Разбира се, никой не иска да има паник атака, но трябва да направите всичко възможно, за да предотвратите страха и безпокойството да поемат контрол над целия ви живот.

Така че трябва да се опитате да не избягвате конкретни места, събития и настройки, които са предизвикали предишен епизод. Вместо това се опитайте да излезете от зоната си на комфорт и ако сте там и имате пристъп на паника, опитайте се да останете там, без да бягате. Това ще ви помогне да осъзнаете, че няма нищо толкова ужасно, за което да се тревожите.

13. Не се опитвайте да се борите със симптомите, вместо това ги признайте

Полезно е да приемете симптомите, вместо да се опитвате да се борите с тях по време на паник атака. Това ще ви помогне да научите ума си, че дори и да има нова паник атака в бъдеще – тя ще отмине и всичко ще бъде наред.

14. Наблюдавайте заобикалящата ви среда

За да запазите усещането си за настоящето и за реалността, трябва да се опитате да спазвате настройките си. Опитайте се да намерите пет неща някъде в полезрението си, след това изберете четири, които можете да докоснете, три, които можете да чуете, две, които можете да помиришете, и едно, което можете да вкусите.

Това ще ви помогне да останете заземени, вместо да се откъснете, и ще даде на ума ви нещо по-добро, отколкото да се съсредоточите и да се съсредоточавате върху страха.

15.Спри паник атаката с техниката H.A.L.T.

H.A.L.T. е акроним за „гладен, ядосан, самотен, уморен“. Това са четирите чувства, които ще донесат някои от най-лошите неща в почти всеки, включително тези, склонни към пристъпи на паника. Причината е, че всеки един от тях може да стане повод за атака.

Веднага щом започнете да усещате симптомите, бързо се запитайте дали сте гладни, сами, самотни или уморени. Ако отговорът на един или повече от въпросите е „да“, тогава можете да предприемете необходимите стъпки, за да коригирате ситуацията, преди да е станало твърде късно.

16. Забравете за „какво ако“

Тревогите и паническите атаки вървят ръка за ръка с натрапчивата мисъл „ами ако“. Така че спрете да мислите: „Ами ако получа паник атака там?“ или „ами ако се засрамя на бизнес презентацията“ или „ами ако хората ми се смеят?“

Вместо това се опитайте да замените въпроса „ами ако“ с думите „и какво от това“.

Ако успеете да направите това, ще направите живота си много по-лесен, особено ако имате паническо разстройство, тревожност или други подобни проблеми.

17. Опитайте да поставите число на нивото на страха си

По време на паник атака е полезно, ако оценявате страха, който изпитвате на всеки няколко минути. Използвайте скала от 1 до 10. Това не само ще ви помогне да запазите ума си в настоящето, но и ще действа като успокояващо напомняне, че страхът не винаги е 10.

Заключение

Паническите атаки могат да бъдат ужасяващи дори за най-издръжливия човек, но е жизненоважно да вземете навременни предпазни мерки, за да избегнете страха от страха да поеме контрол над живота ви.

Ако не се лекуват, паническите атаки могат да доведат до по-сериозно паническо разстройство като агорафобия или депресия и могат сериозно да засегнат живота, работата, училището, взаимоотношенията, финансите и почти всичко, което е важно за вас.

Паническите атаки са лечими и можете да се научите как да се справяте с тях, да ги контролирате, да ги игнорирате и в крайна сметка да се отървете напълно от тях.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *